Spordan Önce ve Sonra Beslenme Kuralları Nelerdir?

Spordan önce ve sonra beslenme kuralları nelerdir sorusu, önemli detaylar içermektedir. Ve genel olarak spor ile ilgilenen ve beslenme konusunda kafa karışıklığı yaşayan kişiler tarafından merak edilmektedir. Spordan sonra her ne kadar sağlıklı şeyler yenilse de çok kaçırıldığı takdirde kalori yönünden sınır aşılmış olacaktır. Ayrıca yenilen yemeğin yapılan spora uygun olması da gerekmektedir. Sporcuların enerji ve buna uygun olarak uygulayacağı beslenme tarzında önemli unsurlar vardır. Bunlar; yaş, spor dalları ve cinsiyet açısından farklılık göstermektedir. Ancak temel beslenme kuralları, tüm sporcular için geçerlidir. Hiç yemek yememek ya da az yemek, sağlıksız bir şekilde kilo kaybına neden olacaktır. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek önemlidir.

Spor yapan bir kişi beslenmesine özel olarak dikkat etmelidir. Bu nedenle yeterli ya da iyi gıda almaması durumunda sadece sağlıksız olarak beslendiği anlamına gelmeyecektir. Spor yapan kişi şayet beslenmesine dikkat etmiyorsa ve özen göstermiyorsa, kas kütlesinden kayıplar yaşayabilmektedir. Bu da metabolizmanın bozulmasına ve daha kolay sakatlanmaya yol açacaktır. Spor yapmakta olan kişi, bazal metabolizma hızını bilmelidir. Ayrıca yaktığı enerji miktarını da yaklaşık olarak bilmesi gerekmektedir. Günlük beslenme ihtiyaçları karşılanırken bu enerjiye göre düzenleme yapılmalıdır. Gerekli enerji miktarı belirlendikten sonraki aşamada ara ve ana öğünlerle birlikte alınacak kalorinin spor öncesi ve sonrası miktarları, dengeli bir şekilde dağıtılması gerekir.

Spora gitmeden önce ve sonra besin düzeninizi değiştirmeniz gerekir. Örneğin; spordan önce verimli yiyecekler tüketmezseniz yaptığınız, sporda da istenen verim sağlanmayacaktır. Sonraki aşamada da aynı özeni titizlikle göstermeniz gerekmektedir. Bunları sağlamadığınız takdirde, hiçbir şekilde yaptığınız spordan verim alamazsınız. Kas kütlesinden değil de yağ kütlesinden kilo vermek için bunu uygulamanız gerekmektedir. Peki, antrenman öncesi beslenmesinde ne yenilmelidir?

Antrenman Öncesi Ne Yenilmelidir?

Spordan önce ve sonra beslenme kuralları nelerdir sorusunun öncesi kısmı ile yanıtlarına başlayalım. Direkt olarak besin adı vermektense temel ilkelerden bahsetmekte yarar bulunmaktadır. Spordan önce mutlaka yeterli miktarda sıvı almanız gerekmektedir. Düşük yağ içeren bir besin tüketimi, uygun olacaktır. Posa miktarı da bununla beraber düşük olmalıdır. Karbonhidrat miktarını yüksek tutabilirsiniz ancak belirlenen sınırları geçmemekte fayda var. Orta düzey protein miktarı ile beslenme işlemini tamamlayabilirsiniz. Görüldüğü üzere spor öncesi temel beslenme ilkeleri, bunlara dikkati gerektirmektedir. Yani, yeterli sıvı ve karbonhidrat, yeteri miktarda protein ve düşük miktarlarda posa – yağ unsurlarından oluşmaktadır.

Yüksek karbonhidrat alırken porsiyon kontrolünü de sağlamanız önem taşımaktadır. Karbonhidrat almak için şişkinlik yaratacak şekilde beslenme yapılmaması önerilmektedir. Bu durumda kilo kaybı yaşamayabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse, spor öncesi et yemeği yemek yerine yağsız bir makarna, ekmekli ya da yulaflı ürünler tüketmek tercih sebebi olmalıdır. Özetle yağ oranı azaltılan ve yüksek karbonhidrat içeren besinleri spor öncesinde tüketebilirsiniz.

Spor Sonrası Beslenme Önerileri Nelerdir?

Antrenman sonrası için yine aynı prensiple temel ilkelere göre beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. Esas nokta yüksek protein ile oluşacaktır. Yani spor sonrasında yüksek protein tüketmeniz gerekir. Ancak porsiyon kontrolünü burada da sağlamanız gerekmektedir. Orta düzey karışık bir karbonhidrat, az yağ ve yüksek – orta lif alımı da ek takviye açısından önemli olacaktır. 

Kaslarda yer alan glikojen depoları 1.5 – 2 saatlik sürecek olan egzersiz sonrasında boşalabilecektir. Bu depoların yerini doldurmaktaki en etkili yol, egzersiz sonrası 1 saat içinde yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi olacaktır. Bu noktada miktarlara dikkat ediniz. Porsiyon kontrolü, spor öncesinde olduğu gibi burada da aynen geçerlidir. Spor sonrasında günlük akışa göre mutlaka bir ara öğün ve ana öğün eklemesi yapmanız gerekmektedir. 

Spor sonrası aç kalmamaya özen göstermelisiniz. Kasların ihtiyacını karşılamak adına mutlaka yemelisiniz. Genelde şu mantık hâkimdir: spor sonrası kalori yaktım, yerine yemeyerek kalori eklememeliyim. Bu düşünce tamamen yanlıştır. Sporun şiddeti ve türüne göre harcadığınız enerjiyi doğru bir şekilde almanız gerekmektedir. 

Spor sonrasında yüksek protein içeren bir beslenme alışkanlığı edinebilirsiniz. Bu, kasların yenilenmesi ve yapılanması açısından oldukça önemli bir aşamadır. Proteini etlerden karşılayabilirsiniz. 

Görüldüğü gibi temel prensibe göre beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmektedir. Bunu sağlarken mutlaka miktara dikkat etmeli ve sağlığınız açısından dengeli beslenme gerçekleştirmelisiniz. Aksi halde spor yapmanızın vücudunuz açısından hiçbir faydası bulunmayacaktır.